Обсуждение - Годное чтиво. Почему сначала нужно худеть? | Бодибилдинг форум AnabolicShops - программа тренировок, питание, анаболики и стероиды

Официальный магазин Pharmacom Labs Официальный представитель Zphc Официальный представитель Zphc Trainvisor
Cygnuspg Store Курсы стероидов AnabolicShops Курсы стероидов AnabolicShops
  1. Гость На форуме функционирует уникальный сервис - "Гарант Сделок"! Все подробности в этой теме!
    Скрыть объявление
Скрыть объявление
Друзья. Напоминаю, что в гостевом режиме, при просмотре ветки Форумы магазинов анаболических средств Вы видите только часть магазинов. Те, которые имеют статус Важно. Чтоб увидеть все магазины Вам необходимо зарегистрироваться\войти на форум.
Программа тренировок -  AnabolicShops Grain bio Форум культуристов AnabolicShops Форум культуристов AnabolicShops

Обсуждение Годное чтиво. Почему сначала нужно худеть?

Тема в разделе "Фармакология и тренировочный процесс", создана пользователем Питон, 26 авг 2020.


 
    1. Питон
      Онлайн

      Питон Блюститель порядка... Команда форума Клан силы Сталевары

      Сообщения:
      45,873
      Оценки:
      +109,974 / 842
      В продолжении работ Дмитрия Пиккуля, пост о том, почему тебе нельзя уходить в набор массы, если ты жирный, как я:D
      ЖИРОБИЛДИНГ или почему нужно сначала худеть ...
      [​IMG]

      Под катом, снова будет много текста, поэтому озвучу основу в нескольких предложениях прежде.

      Большинство новичков, приходящих в зал в первые, вынуждено задумываются (иногда правда не признаются об этом никому) о том, что им делать в «начале пути»: худеть или набирать мышечную массу? Или же послушать высококвалифицированного тренера, лихорадочно обрабатывающего новичка, и начать сразу «качать мышцы» и одновременно «топить жир» (по модному называя это «рекомпозиция»).

      Так вот, ответ на данный вопрос будет в этой статье. Ответ до безобразия простой, прежде чем набирать мышечную массу, нужно худеть и худеть основательно (у большинства начинающих, все же жира в теле порядка от 25% и выше). И лишь похудев, начинать, думать о профиците и тяжелой силовой работе.

      До скольки худеть?

      Тут имеется довольно категоричное мнение [1], небезызвестного Лайла Макдональда, что если Ваша цель – набор мышечной массы, то если в вашем теле 15% или более жира (около 24-27% для женщин), то вместо того чтобы набирать качественную мышечную массу (я не говорю сейчас про типы питания, про типы и виды тренинга и кол-ва подходов/ повторов и пр., только про кол-во жира в теле), Вы будете смещать усвоение профицитных калорий в большей степени, с пути построения мышечной массы, на путь построения массы жировой. И Ваш массонабор превратится в классический жиробилдинг. Поэтому, сначала нужно худеть до 10-12% для мужчин (22-24% для женщин), а после уже набирать мышечную массу. Дойдя до 15%, снова худеть до указанных ранее значений, и так по кругу.

      Т.е. это означает, что набирать мышечную массу в условиях пониженной инсулиновой чувствительности (разных степеней запущенности) мышечной ткани, растущих повышенных уровней глюкозы к крови, пониженной лептиновой чувствительности, наличия уровней эстрадиола выше пороговых значений, снижающихся уровней тестостерона (и общего и свободного), ароматизируемого в эстрадиол, растущих уровней пролактина и пр. – это путь в никуда. Но решать собственно Вам.

      И да, если Вы считаете, что самое главное в приведении своего тела в порядок – это исключительно спорт, а диета тут играет меньшую роль, то тут Вы ошибаетесь, спорт как в похудении, так и в наборе мышечной массы это максимум (при удачном раскладе) процентов 30 успеха (вот например почитайте про исследование в дневнике [​IMG]necroz), остальное, это питание и дисциплина режима. Но питание – самая важная составляющая процесса.

      Но все же ввиду наличия такой штуки как «SET POINT» (это заданный генетически и/или поддерживаемый последнее продолжительное время уровень веса тела и кол-ва жира; этот пресловутый Set Point, в том числе виновен к склонности к повторному набору жира после окончания очередной диеты) [15], я склонен придерживаться точки зрения стратегии «Ступенчатого сброса-набора» (высказанной одним умным человеком). Выглядеть это может примерно так:

      Начинаем (допустим) с 25% --> доводим до 15%, останавливаемся --> 2-4 недели стабилизация на поддерживающем калораже с тренингом (подробнее про поддерживающий режим можно почитать тут в журнале [​IMG]shantramora) --> начинаем массонабор --> дошли до 18% --> начинаем худеть ...
      И далее: 18% --> 13%; 17% --> 12%; 15% - 10%



      Такая стратегия, позволит нам закреплять результат сброса веса и более плавно отодвигать SET POINT (давать возможность телу привыкнуть к новому весу). Ну это если говорить, как делать правильно, или приближено к таковому, а так конечно хозяин барин, кто то может решить худеть сразу с 30% до 10%. Только в любом случае готовьтесь, что процесс это не быстрый, если по уму и без вреда для здоровья.

      ЗЫ: кстати вся информация озвученная в этой статье, применима не только к новичкам, но и к любому уровню подготовки атлетов, растящих мышечную массу по принципу: набор-сушка.


      Итак, более детально к сути вопроса, почему же набирать массу в жирном состоянии – это профанация?

      Anabolic Resistance How Mass Diets Can Hurt You», ЭР интегрирует сигналы метаболического контроля уровней глюкозы, липидов и белкового обмена (14), он так же является основным местом синтеза белка, который высвобождается через просветы ЭР и отправляются в аппарат Гольджи для дальнейшей сортировки, упаковки и распределения. Bill Willis, проводит аналогию, о том что ЭР является чем то типа белковой фабрики: мРНК полученная в ядре отправляется к рибосомам, где она расшифровывается и становится новой белковой структурой, новосозданный белок отправляется затем внутрь ЭР, через просветы, где в дальнейшем дополнительно обрабатывается.

      ЭР и аппарат Гольджи, совместно заботятся о процессе, транспорте и доставке всего нового белка. Когда запросы организма на синтез новых белковых структур превышает возможности клеток – ЭР подвергается стрессу.

      Стресс ЭР в Жировой Ткани

      Чем больше становится жировая клетка, тем больше лептина она секретирует. А именно ЭР и Гольджи, регулируют этот процесс (производство и обработку), а чем больше лептина, тем больше запросов к ЭР и Гольджи, и в итоге когда белки производятся быстрее, чем они могут быть обработаны, то система перегружается, в результат чего и наступает состояние ЭР стресса. Всё это вызывает «развернутый белковый ответ» (РБО), который уменьшает синтез протеина и старается уменьшить степень запросов на необработанную очередь белков. РБО запускает воспалительный ответ, который является причиной порочного круга воспаления и окислительного стресса. Питательный избыток вызывает повышенный спрос на синтез белка в жировых клетках, в том числе и для производства пептидных гормонов, таких как лептин.

      Далее по нарастающей: перегрузка питательными веществами наращивает темпы синтеза белка в обход возможностям ЭР --> запускается РБО. Этот тип синтеза является очень затратным для организма. Инсулинорезистентные жировые клетки не могут получить достаточно глюкозы для покрытия затрат энергии на синтез белка. И это тоже становится для ЭР дополнительным фактором стресса. И опять весь процесс по кругу, но уже между воспалением, окислительным стрессом, инсулиновой и лептиновой резистентностью.

      Стресс ЭР в Мышечной Ткани

      Стресс ЭР в жировых клетках на фоне пищевой перегрузки, замедляет поглощение в них жирных кислот, что вызывает всплеск активности в мышечной ткани. Мышечная ткань с пониженной чувствительностью к инсулину, ввиду плохой готовности к такому повороту событий, запасает триглицериды. Bill Willis, PhD, проводит аналогию с «внематочной беременностью» жировыми запасами, которая ещё больше влияет на инсулинорезистентность мышечной ткани (3, 16, 17), и это в свою очередь вызывает стресс ЭР (18).

      Мышцы становятся менее отзывчивыми на любой анаболический фактор. Приём лейцина, усиленное питание и даже анаболические стероиды становятся малоэффективны. Наглядный пример данных процессов можно увидеть на рисунке ниже:

      [​IMG]


      ----------------------------------------------

      ПОЧЕМУ НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ПРАВИЛЬНЕЕ ОСУЩЕСТВЛЯТЬ В ДИАПАЗОНЕ 10-15%

      Далее будет изложена информация, касающаяся гормональных уровней в «сухом» варианте (процент жира в теле от 10-11% до 17-18% - для лиц мужского пола).

      Для информации:
      Пару лет назад, dr. John M. Berardi, опубликовал на своем сайте, результаты эксперимента по Интервальному голоданию. Эксперимент интересный, если кто не читал советую (тут можно почитать по-русски). Меня в этом эксперименте в ключе рассматриваемой темы, интересуют показания гормональных уровней у «сухого» атлета. К сожалению, есть данные только по тестостерону (и скорее всего по общему тестостерону), ну хоть так.
      Итак, у человека возрастом 37 лет, ростом 173 см, весом 86 кг, с кол-вом жира в тела 10%, не в дефиците калорийности (а как мы знаем и дефицит калорийности, и низкий процент жира в теле, пагубно влияет на уровни тестостерона), уровень тестостерона составляет 28,9 ммоль/л (вроде как «натурал», т.е. это показания эндогенного тестостерона, без фармы … хотя свечку не держал)



      В 1990 году ученые провели эксперимент по перекармливанию 24 близнецов мужского пола, в возрасте в среднем 21 год, из начального довольно худого состояния (в районе 11% жира в теле), профицитили (на 1000 ккал в плюс ежедневно: 50 процентов углеводов, 35 процентов жира и 15 процентов белка) в течение 100 дней [9].
      В распорядок дня включены такие виды деятельности, как чтение, игра в видеоигры, игральные карты, и просмотр телевизора, а также свободная ходьба по 30 минут в день.
      Ученые пытались установить в какой прогрессии у худых людей будет наблюдаться рост жировой ткани при заданных параметрах. Достигнутые результаты отражены в таблице ниже.
      После 100 дней профицита, средний прирост веса был 8,1 кг, с диапазоном от 4,3 до 13,3 кг (процент жира в теле вырос с 11% до 18%). На каждый 1 кг выросших мышц, приходилось порядка 2 кг жира.
      [​IMG]

      В 2013 г., эти же ученые (тот же A. Bouchard C и Tremblay A), используя полученные тогда в 90х неопубликованные (по всей видимости) данные, решили, дополнить материалы исследования, дополнительными данными о статусе гормональных уровней в этот профицитный период [10].

      Что можно из этого подчерпнуть, в конечном итоге, рост жира в теле до 17,8%, существенно не повлиял в отрицательную сторону на значения в крови уровней адреналина, норадреналина, гормонов щитовидной железы, гормона роста, IGF-1, адипонектина, грелина, инсулина натощак, свободного и общего тестостерона, прогестерона, андростерона, дигидротестостерона, прегненолона, андростендиона, кортизола, и ГСПН.

      Также, в 2015 году вышло исследование [18], в котором принимали участие 58 пар близнецов, и было установлено, что у мужчин активное накопление висцерального жира происходит при достижении 20,6% жира в теле, у женщин по достижении 39,4% (попутно было сделано заключение, что накопление висцерального жира у взрослых, не является причиной генетической предрасположенности, а скорее является результатом роста общего кол-ва жира в теле). Также учитывая, что %жира в теле определяли при помощи DEXA, а это более точный метод чем по толщине складок или биомпендансом, и данные DEXA всегда выше данных полученных с помощью замеров по складкам или биомпендансом, то по сути результаты этого исследования снова подводят нас к озвучиваемым Макдональдом не разжираться выше 15% для мужчин.

      Т.е. получается, что озвучиваемые Лайлом МакДональдом, цифры логичны и обоснованы (в чем в очередной раз убеждаешься).
       
      • Нравится! Нравится! x 9
      • Автор Красавчик! Автор Красавчик! x 4
      • Согласен с автором! Согласен с автором! x 1
      • Сердце Сердце x 1
    2. trevor filips
      Онлайн

      trevor filips Маслянные булки

      Сообщения:
      1,167
      Оценки:
      +2,107 / 19
      Спасибо большое за информацию, но у меня как у "чайника" возникает вопрос: если человек с жиром более 15% держит дефицит каллорий +/- 200 ккал и тренируется, какие программы тренировок ему подбирать? Многоповторки, фулбоди, или всё же идти по пути наращивания силовых показателей?
      Но как мне кажется в любом случае нужно изменять планы тренировок и безусловно по максимуму корректно питаться. Но периодизация планов тренировок???
       
      Последнее редактирование: 26 авг 2020
    3. pawel57
      Онлайн

      pawel57 Комнатный IFBB Pro

      Сообщения:
      2,313
      Оценки:
      +1,910 / 23
      Как всегда годное чтиво!klass
       
    4. Питон
      Онлайн

      Питон Блюститель порядка... Команда форума Клан силы Сталевары

      Сообщения:
      45,873
      Оценки:
      +109,974 / 842
      Ни чем не отличается тренировка в наборе от тренировке на жиросжигании... Тебе нужна адекватная нагрузка на мясо, чтобы организм старался его сохранить.
       
      • Согласен с автором! Согласен с автором! x 3
      • Нравится! Нравится! x 2
    5. Рагнар

      Рагнар mr.Champion

      Сообщения:
      6,550
      Оценки:
      +9,187 / 170
      Хз. По мне чтобы быстро стопить сало нужен сильно энергозатратный тренинг. Т.е. базовые упражнения со средними весами при дефиците ккал.
       
      • Нравится! Нравится! x 1
    6. viktorrus77
      Онлайн

      viktorrus77 Мистер деликатность!

      Сообщения:
      6,636
      Оценки:
      +7,252 / 184
      Как хорошо что я тощий)
       
      • Смешно! Смешно! x 2
    7. Питон
      Онлайн

      Питон Блюститель порядка... Команда форума Клан силы Сталевары

      Сообщения:
      45,873
      Оценки:
      +109,974 / 842
      Энергии больше тратит организм, когда жмешь 200кг на 8 повторов или 100кг на 15? А скорость топки сала уже размером дифицита регулируется
       
      • Согласен с автором! Согласен с автором! x 1
    8. Рагнар

      Рагнар mr.Champion

      Сообщения:
      6,550
      Оценки:
      +9,187 / 170
      Ну 200 на 8 я и на профиците в этой жизни не пожму:D
      А по существу если утрированно ответить на вопрос, то 100 на 15. Ибо 200 на дефиците ты хуй выжмешь, а если и выжмешь то ни хуевый риск порваться имеется...
       
    9. Питон
      Онлайн

      Питон Блюститель порядка... Команда форума Клан силы Сталевары

      Сообщения:
      45,873
      Оценки:
      +109,974 / 842
      Не я к тому, что работа с большим весом, но меньшим количеством повторов, требует не меньше энергии, чем с работой со средними весами, но меньшим весом.
       
    10. Рагнар

      Рагнар mr.Champion

      Сообщения:
      6,550
      Оценки:
      +9,187 / 170
      Ну хуй знает. Вот на присиданиях многоповторка это смерть. Жить не хочется. Сил нет совсем.
       
    11. phil margera
      Онлайн

      phil margera Комнатный IFBB Pro

      Сообщения:
      1,622
      Оценки:
      +2,818 / 33
      Не путай утомление с расходом энергии в ккал. За час интенсивной силовой тренировки можно потратить меньше, чем за час ходьбы.
       
      • Нравится! Нравится! x 1
      • Согласен с автором! Согласен с автором! x 1
    12. trevor filips
      Онлайн

      trevor filips Маслянные булки

      Сообщения:
      1,167
      Оценки:
      +2,107 / 19
      Господа специалисты, я вот из статьи узрел возможно не верно посыл жирным к тренировкам в сторону максимального жиротопа, по мне это многоповтор и различные фулбоди.
       
    13. trevor filips
      Онлайн

      trevor filips Маслянные булки

      Сообщения:
      1,167
      Оценки:
      +2,107 / 19
      А как вы считаете к примеру расход ккал в жиме или приседе? Как понять где больше жгётся в подходе 120х6 (в 5 подходах) или 70х15 (в 10 подходах)
       
    14. pawel57
      Онлайн

      pawel57 Комнатный IFBB Pro

      Сообщения:
      2,313
      Оценки:
      +1,910 / 23
      Мне кажется, что это утопия, считать сколько калорий потратил на тренировке, пробежке, ходьбе и прочей активности, нужно просто держать заданный БЖУ и стараться больше двигаться всегда и везде, т.е. просто не лениться и тогда все эти дополнительные нагрузки пойдут хорошим бонусом.
      Как только я начинаю учитывать кардио и прочую активность, так сразу начинаю топтаться на месте, т.к. сразу начинаю компенсировать эту активность пережором, ну типа не зря же я 2 часа бегал и прыгал, теперь можно и Бигтести сожрать, я же заслужил :)
       
      • Автор Красавчик! Автор Красавчик! x 1
    15. trevor filips
      Онлайн

      trevor filips Маслянные булки

      Сообщения:
      1,167
      Оценки:
      +2,107 / 19
      Согласен, но я к примеру отключил в приложении по ккал функции учета нагрузок.
      Вопрос исключительно в целях понимания затрат ккал на управление. Мне кажется понимание затрат позволит долее корректно и тренироваться и питаться. Я к сожалению не нашел каких либо приложении калькуляторов именно по силовым тренировкам, бег и прочие есть
       
      • Согласен с автором! Согласен с автором! x 2
    16. phil margera
      Онлайн

      phil margera Комнатный IFBB Pro

      Сообщения:
      1,622
      Оценки:
      +2,818 / 33
      я никак не считаю. но есть такой раздел физиологии, как энергообеспечение мышечной деятельности. если вникнуть, то станет понятно какая мощность работы и её продолжительность за счёт каких энергетических субстратов обеспечивается)

      ну или можно на потребление кислорода (одышку) ориентироваться.
       
      • Нравится! Нравится! x 1
    17. trevor filips
      Онлайн

      trevor filips Маслянные булки

      Сообщения:
      1,167
      Оценки:
      +2,107 / 19
    18. Рагнар

      Рагнар mr.Champion

      Сообщения:
      6,550
      Оценки:
      +9,187 / 170
      По ощущениям. Банально от чего больше устаешь.
       
      • Нравится! Нравится! x 1